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新年新希望，想要健康長壽，談到養生，不妨試試法鼓八式動禪。經過研究證實，法鼓八式動禪有助增加銀髮族體力。開春第一天，一起執行運動新計畫，讓今年整年都健康。

立姿＆坐姿 各有8式

法鼓八式動禪，是法鼓山創辦人聖嚴法師依多年實修體驗，將禪修心法融入運動發展而來，有「立姿」及「坐姿」兩種形式，各有8式動作。法鼓八式動禪的動作簡單，只要有心，隨時都可以做，有助放鬆身心運動。

法鼓山禪堂堂主果元法師說，現代人動腦比較多，運動比較少，需要動靜調和的禪修，因此不能光靠打坐；法鼓八式動禪是從法鼓山出家人六式晨操發展而來，已有30多年歷史。

談到與一般運動最大的不同，法鼓山傳燈院監院常源法師表示，動禪心法十六字箴言是「身在哪裡，心在哪裡；清楚放鬆，全身放鬆」。希望藉由運動，動中調心，進而擁有安定的心。

動禪是以調心為主的修行，也就是說身體在做什麼，感覺是什麼，心裡都清清楚楚；常源法師提醒，民眾不能一邊做運動一邊聊天，心裡胡思亂想，不知道身體的動作跟感覺。

飯後45分內 不適合做

法鼓八式動禪不拘時間、不拘地點，是簡單易學、有益身心的「動中禪」。果元法師說，不分男女老幼，不論健康或患病，任何人都可以做，除了飯後45分鐘以內不適合，其他任何時間也都可以，地點也不拘。

法鼓八式動禪全部操作完畢約需30分鐘，果元法師說，如果時間允許，應該八式整套操作，甚至重複多做幾次；但若時間不允許，可以拆成幾個段落分開做，同時也可以只做單一動作，像甩手屈膝，睡前做200到400次，可以幫助睡眠。

不刻意控制 自然呼吸

果元法師說，做八式動禪要放輕鬆，不一定強求動作標準，重點要放在禪的體驗，才能體會到身心合一的全身放鬆。自然呼吸即可，不要控制呼吸，不刻意注意呼吸。如果做到睡著，就表示整個身體放鬆，「那就去睡吧！」

不一次到位 慢慢練習

如果一開始東想西想無法專心，果元法師說，不要要求馬上一次到位，平常就可以練習把心穩下來，例如在走路的時候，把心專注在腳步上，早上起床刷牙，就把心和感覺放在刷牙上，不要想待會要做什麼。時間久了以後，心會愈來愈專注，當心安定時，就不容易情緒起伏和與人衝突。

衛生署草屯療養院護理師林錦蘭以北部地區60歲以上，排除癌症、無法維持平衡的社區銀髮族為研究對象，讓37位老人學習法鼓八式動禪，每周3次、每次30分鐘，共12周。

她發現，學習法鼓八式動禪立姿的老人家，有較佳的平衡與行走能力，研究結果已刊於「中西醫結合護理雜誌」。

法鼓八式動禪 立式動作解析

起式

1.雙手合十。

2.兩腳張開與肩同寬，兩手自然下垂。

叮嚀：兩腳掌平行呈11字，不外八也不內八。

起式 記者邱德祥／攝影

第1式：扭腰甩手

1.向左向右，扭腰甩手，兩腳不動。

2.一手順勢輕拍肩膀，一手輕拍背部。

3.反方向重複做。

叮嚀：手臂肩膀要放鬆；用腰部力量帶動甩手。

第1式：扭腰甩手 記者邱德祥／攝影

第2式：頸部運動

1.頭部緩慢左右傾，耳朵盡量貼近肩膀。

2.頭部緩慢左後轉、右後轉。

3.頭部緩慢往下再往上。

叮嚀：眼睛微張，轉速放慢，以免頭暈。

圖／聯合報提供 記者邱德祥／攝影

第3式：腰部運動

1.兩手插腰，虎口向下。

2.腰部從左、前、右、後緩慢旋轉。

3.再反方向旋轉。

第3式：腰部運動 記者邱德祥／攝影

法鼓八式動禪小提醒

●建議最好在飯後45分鐘做。

●時間和次數可依個人需求調整。

●可從頭到尾，也可以只做一式。

●左右哪邊先做都可以。

資料來源／法鼓山禪堂堂主果元法師