打通血路伸展操


(吳意政)

 





●「支式增肌減脂操」為專業健身教練支群甫融合徒手肌力訓練、皮拉提斯與瑜珈動作所設計之健身操,不但可以鍛鍊肌力,還可以提升柔軟度,也可透過其中反覆動作加強心肺功能。

若長期練習此健身操,可以增加肌肉,減少脂肪,還能增強體力,既瘦身又可加強柔軟度,一舉數得,且只需要一張墊子就可以開始運動,方便又省時。

本健身操包含五個健身動作:(一)下犬式與上犬式交替、(二)單邊劈腿下上犬式、(三)反向劈腿下上犬式、(四)平台式與貓式混合、(五)平台式與泳式混合,本次介紹第四個動作:平台式與貓式混合。

★平台式與貓式混合

此動作重點以身體軀幹的脊柱動作為主,以腹部和背部的肌肉移動脊柱,讓脊柱周邊的肌肉有較多的血液通過,可運動到的範圍一直從下背開始到腰部、胸椎和頸部周邊的肌肉。

※每個動作可停留3到5秒,反覆進行10到15下為一組,每次進行3~5組。


1 以四足跪姿準備開始。

2 調節呼吸,吸氣後一個吐氣時將雙腿伸直,此時動作接近下犬式,可是不停留在此動作,將意識集中在下背部用力,以臀部和腿後部肌肉將上身漸進抬到與地板平行,讓雙腿和上身相距90度,進入平台式的預備動作。

3 延伸身體中心線,延伸脊柱,稍微停留在此動作,將雙臂橫展,要注意避免過度拱背和腰部塌陷無力。如果腿後太緊繃或核心無力可能無法進入此動作,這時請量力而為,不要過度勉強,可以先以手支撐牆面慢慢練習,循序漸進來到平台式。

4 進入平台式後,緊接著用核心腹背的力量在吐氣時圓背,在吸氣時延伸脊柱,以呼吸為基礎反覆進行此動作,每個吸氣吐氣調勻於圓背和延伸脊柱兩個動作。




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