上班族每天到了中午12點都要煩惱中餐菜色，但不管怎麼選，外食普遍都有高油、高鹽、高熱量的問題，外帶餐具也潛藏著塑化劑的隱憂，天天吃對健康可是一種負擔。營養師蘇秀悅提醒，飲食不應是吃飽就好，至少應做好基本的熱量與營養控制。報導╱王璐華、林明佳　攝影╱高大鈞

都市人生活忙碌，三餐常簡單以外食了事，但是營養師蘇秀悅表示，餐廳、攤販為了讓食物油亮夠味，料理手法會偏高油、高鹹。另外套餐份量也常會超過一餐所需的卡路里，長期下來容易造成肥胖或引發慢性疾病，建議可自備便當，較能控制營養素的攝取；若是不得已必須外食，最好也要懂得計算熱量，並分配一天所需的營養素。

先知道
外食高鹽油糖

外食通常偏鹹、偏油；若選擇套餐，主食、甜食和飲料加起來絕對超過1000大卡，熱門中餐的雞腿、雞排便當，一份至少都有650-850大卡，熱量偏高。綜合台灣人的外食型態來看，營養攝取上通常有油脂多、鹽分多、熱量高以及蔬菜不足的隱憂，愛喝飲料或嗜吃甜食冰品者還會有精緻糖類攝取過多的問題，長期下來容易引發血糖、血脂及血壓偏高等慢性疾病。

這樣做

慎選外帶餐具

近幾年民眾較有要使用安全餐具的警覺性，自備餐具者增加，不過部份餐廳仍會以塑膠袋來裝湯。毒物科醫師林杰樑表示，國內的塑膠袋多數都被驗出含有塑化劑，雖符合安全標準，不過沒有必要為了喝湯而承擔風險，建議避免。

自備健康便當

自帶便當免去塑毒疑慮，也較可控制菜色與份量。以全穀類作主食，並至少含有低脂肉類如魚肉，以及當季蔬菜。若不需體重控制，適當一些烹調用油反而提供人體必須脂肪酸。

計算飲食熱量

上班多坐著或從事靜態工作屬輕度活動量，每餐熱量的計算公式為體重(公斤)乘30再除一天的進食餐數。控制每餐卡路里的，可避免熱量攝取過多引起肥胖。
範例：上班族研伶體重50公斤，一天吃3餐。（50公斤×30卡）/3餐＝500大卡 為研伶一餐應攝食的熱量。

專家說

營養師 蘇秀悅
如有時間做便當，可多增加幾種蔬菜種類，不僅讓飲食更多樣化，更可攝取較豐富的抗氧化劑，對上班族而言能減輕壓力對身體的傷害。