簡單的睡眠生理時鐘保養－培迪的痞客邦部落格

簡單的睡眠生理時鐘保養

我們身體裡有許多大大小小的生理時鐘，

這裡要談的是睡眠的生理時鐘，它以大概

是一天24小時的時間在運轉。

這個時鐘作落在我們大腦的深層腦區，

會告訴我們的睡眠何時運作，何時要

醒來，如果這個睡眠的生理時鐘規律了，

則身體其他器官的小生理時鐘也會較為穩定。

當我們撐著不睡，所累積下來的

睡眠趨力，到底什麼時候該去睡覺，

就是由生理時鐘來掌管。

大部份的人，會在晚上天黑後開始

分泌一種叫褪黑激素的賀爾蒙，會跟

我們腦袋裡的這個時鐘一起作用，叫我們

在晚上的某個時刻到了，便該去睡覺。

然後這睡眠生理時鐘到了早上，

你平時會起床的時間，自然而然的

叫醒你（大夜班工作的人，可能就相反）。

而褪黑激素是很怕光的，所以到了晚上

該睡的時間，就不宜有太多聲光的刺激；

像現在很流行的3C產品或電腦、電視等

都可能會影響褪黑激素的分泌，而讓

該睡的那個時間點過去了。

這也是很多失眠的人常抱怨：

「那個時間點一過去，就很難再入睡了。」

該如何保養這個睡眠的生理時鐘呢？

規律睡醒時間，是最

簡單的睡眠生理時鐘保養。

• 睡前別做一些干擾生理時鐘的活動

（聲光刺激僅量少）。

• 固定起床時間。

• 起床後接觸太陽光至少30分鐘

• 午睡至多30分鐘，醒來不宜

超過下午3點鐘。

所以想調整入睡時間，要先從

「起床時間」先調整，晚上在

適當的時間，想睡再去睡，

不需勉強自己先躺在床上等睡眠。

而最常出現的生理時鐘問題，

是周末晚睡晚起，等周一得上班

上學時，早上又很難爬起床，

所以常有Monday Blue這

「周一症候群」的現象。

有些人甚至會延續到周二或周三，

到了周四好一些，周五到周末

又晚睡了，每個禮拜就這麼一直

睡眠不足的循環下去。

我們睡眠生理時鐘不是剛剛好24小時，

而是24小時又多15分鐘左右為一天的循環。

所以自然的生理現象是，如果不理會

應該幾點鐘起床，那麼你的睡與醒的

時間就會每天晚15分睡覺或醒來，如此

每天晚15分鐘，就像我們在長時間的

連續假期一樣（像寒暑假或過年期間），

生理時鐘就會愈來愈晚，最後可能變成

日夜巔倒的夜貓子（學生常在開學前變成

清晨4～5點睡，然後睡到下午才起床）。

所以維持固定起床時間，是讓

自己可以固定個時間入睡的重要因素。

己經晚睡晚起，但想早點睡的人

（是指想讓生理時鐘早點發生作用），

一開始可以試著早上早一點起床，待生理

時鐘穩定後，之後每天固定這個時間點起床。

然後更重要的是早上起床後外出去接觸

太陽光，讓生理時鐘接收到太陽光的刺激，

了解這是一天的開始，不僅通知生理時鐘

調整之後早上起床時間，也知會晚上

要早一點睡。即使周休2天如果自由的

睡醒，也很容易晚睡晚起，但周一要

早起（起床時間往前拉），這對於自然

會往後延遲的生理時鐘是較困難的。

所以還是那一句老話，睡醒時間維持規律，

是保養它的不二法門。

也要提醒年輕人，也許你現在覺得

這樣彈性的調整睡醒時間很容易，到了

有些年紀後，你很快會發現生理時鐘

也會彈性疲乏的，很容易熬一天夜，

得要用好幾天力氣，才能補回那精神。

（本文作者／周舒翎）

（摘自／為什麼就是睡不著:

失眠，安眠藥不是萬靈丹／大塊文化）

語法引用區

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簡單的睡眠生理時鐘保養

 
我們身體裡有許多大大小小的生理時鐘，
這裡要談的是睡眠的生理時鐘，它以大概
是一天24小時的時間在運轉。
 
這個時鐘作落在我們大腦的深層腦區，
會告訴我們的睡眠何時運作，何時要
醒來，如果這個睡眠的生理時鐘規律了，
則身體其他器官的小生理時鐘也會較為穩定。 
 
當我們撐著不睡，所累積下來的
睡眠趨力，到底什麼時候該去睡覺，
就是由生理時鐘來掌管。
 
大部份的人，會在晚上天黑後開始
分泌一種叫褪黑激素的賀爾蒙，會跟
我們腦袋裡的這個時鐘一起作用，叫我們
在晚上的某個時刻到了，便該去睡覺。
 
然後這睡眠生理時鐘到了早上，
你平時會起床的時間，自然而然的
叫醒你（大夜班工作的人，可能就相反）。
 
而褪黑激素是很怕光的，所以到了晚上
該睡的時間，就不宜有太多聲光的刺激；
像現在很流行的3C產品或電腦、電視等
都可能會影響褪黑激素的分泌，而讓
該睡的那個時間點過去了。
 
這也是很多失眠的人常抱怨：
「那個時間點一過去，就很難再入睡了。」
 
該如何保養這個睡眠的生理時鐘呢？ 
 
規律睡醒時間，是最
簡單的睡眠生理時鐘保養。 
 
• 睡前別做一些干擾生理時鐘的活動
（聲光刺激僅量少）。 
• 固定起床時間。 
• 起床後接觸太陽光至少30分鐘 
• 午睡至多30分鐘，醒來不宜
超過下午3點鐘。 
 
所以想調整入睡時間，要先從
「起床時間」先調整，晚上在
適當的時間，想睡再去睡，
不需勉強自己先躺在床上等睡眠。
 
而最常出現的生理時鐘問題，
是周末晚睡晚起，等周一得上班
上學時，早上又很難爬起床，
所以常有Monday Blue這
「周一症候群」的現象。
有些人甚至會延續到周二或周三，
到了周四好一些，周五到周末
又晚睡了，每個禮拜就這麼一直
睡眠不足的循環下去。 
 
我們睡眠生理時鐘不是剛剛好24小時，
而是24小時又多15分鐘左右為一天的循環。
所以自然的生理現象是，如果不理會
應該幾點鐘起床，那麼你的睡與醒的
時間就會每天晚15分睡覺或醒來，如此
每天晚15分鐘，就像我們在長時間的
連續假期一樣（像寒暑假或過年期間），
生理時鐘就會愈來愈晚，最後可能變成
日夜巔倒的夜貓子（學生常在開學前變成
清晨4～5點睡，然後睡到下午才起床）。
 
所以維持固定起床時間，是讓
自己可以固定個時間入睡的重要因素。 
 
己經晚睡晚起，但想早點睡的人
（是指想讓生理時鐘早點發生作用），
一開始可以試著早上早一點起床，待生理
時鐘穩定後，之後每天固定這個時間點起床。
然後更重要的是早上起床後外出去接觸
太陽光，讓生理時鐘接收到太陽光的刺激，
了解這是一天的開始，不僅通知生理時鐘
調整之後早上起床時間，也知會晚上
要早一點睡。即使周休2天如果自由的
睡醒，也很容易晚睡晚起，但周一要
早起（起床時間往前拉），這對於自然
會往後延遲的生理時鐘是較困難的。
所以還是那一句老話，睡醒時間維持規律，
是保養它的不二法門。
 
也要提醒年輕人，也許你現在覺得
這樣彈性的調整睡醒時間很容易，到了
有些年紀後，你很快會發現生理時鐘
也會彈性疲乏的，很容易熬一天夜，
得要用好幾天力氣，才能補回那精神。 
 
（本文作者／周舒翎）
（摘自／為什麼就是睡不著: 
失眠，安眠藥不是萬靈丹／大塊文化）
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引用：http://tw.myblog.yahoo.com/jw!chmnFf6LBRm1LUTcnlIM0MPhqwo-/article?mid=56928

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