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簡單的睡眠生理時鐘保養


 


我們身體裡有許多大大小小的生理時鐘,


這裡要談的是睡眠的生理時鐘,它以大概


是一天24小時的時間在運轉。


 


這個時鐘作落在我們大腦的深層腦區,


會告訴我們的睡眠何時運作,何時要


醒來,如果這個睡眠的生理時鐘規律了,


則身體其他器官的小生理時鐘也會較為穩定。


 


當我們撐著不睡,所累積下來的


睡眠趨力,到底什麼時候該去睡覺,


就是由生理時鐘來掌管。


 


大部份的人,會在晚上天黑後開始


分泌一種叫褪黑激素的賀爾蒙,會跟


我們腦袋裡的這個時鐘一起作用,叫我們


在晚上的某個時刻到了,便該去睡覺。


 


然後這睡眠生理時鐘到了早上,


你平時會起床的時間,自然而然的


叫醒你(大夜班工作的人,可能就相反)。


 


而褪黑激素是很怕光的,所以到了晚上


該睡的時間,就不宜有太多聲光的刺激;


像現在很流行的3C產品或電腦、電視等


都可能會影響褪黑激素的分泌,而讓


該睡的那個時間點過去了。


 


這也是很多失眠的人常抱怨:


「那個時間點一過去,就很難再入睡了。」


 


該如何保養這個睡眠的生理時鐘呢?


 


規律睡醒時間,是最


簡單的睡眠生理時鐘保養。


 


• 睡前別做一些干擾生理時鐘的活動


(聲光刺激僅量少)。


• 固定起床時間。


• 起床後接觸太陽光至少30分鐘


• 午睡至多30分鐘,醒來不宜


超過下午3點鐘。


 


所以想調整入睡時間,要先從


「起床時間」先調整,晚上在


適當的時間,想睡再去睡,


不需勉強自己先躺在床上等睡眠。


 


而最常出現的生理時鐘問題,


是周末晚睡晚起,等周一得上班


上學時,早上又很難爬起床,


所以常有Monday Blue這


「周一症候群」的現象。


有些人甚至會延續到周二或周三,


到了周四好一些,周五到周末


又晚睡了,每個禮拜就這麼一直


睡眠不足的循環下去。


 


我們睡眠生理時鐘不是剛剛好24小時,


而是24小時又多15分鐘左右為一天的循環。


所以自然的生理現象是,如果不理會


應該幾點鐘起床,那麼你的睡與醒的


時間就會每天晚15分睡覺或醒來,如此


每天晚15分鐘,就像我們在長時間的


連續假期一樣(像寒暑假或過年期間),


生理時鐘就會愈來愈晚,最後可能變成


日夜巔倒的夜貓子(學生常在開學前變成


清晨4~5點睡,然後睡到下午才起床)。


 


所以維持固定起床時間,是讓


自己可以固定個時間入睡的重要因素。


 


己經晚睡晚起,但想早點睡的人


(是指想讓生理時鐘早點發生作用),


一開始可以試著早上早一點起床,待生理


時鐘穩定後,之後每天固定這個時間點起床。


然後更重要的是早上起床後外出去接觸


太陽光,讓生理時鐘接收到太陽光的刺激,


了解這是一天的開始,不僅通知生理時鐘


調整之後早上起床時間,也知會晚上


要早一點睡。 即使周休2天如果自由的


睡醒,也很容易晚睡晚起,但周一要


早起(起床時間往前拉),這對於自然


會往後延遲的生理時鐘是較困難的。


所以還是那一句老話,睡醒時間維持規律,


是保養它的不二法門。


 


也要提醒年輕人,也許你現在覺得


這樣彈性的調整睡醒時間很容易,到了


有些年紀後,你很快會發現生理時鐘


也會彈性疲乏的,很容易熬一天夜,


得要用好幾天力氣,才能補回那精神。


 


(本文作者/周舒翎)


(摘自/為什麼就是睡不著:


失眠,安眠藥不是萬靈丹/大塊文化)





語法引用區







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<td>
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<p align=center><font color=#fcfcfc size=5 face=文鼎粗行楷>(摘自/為什麼就是睡不著: </font></p>
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引用:http://tw.myblog.yahoo.com/jw!chmnFf6LBRm1LUTcnlIM0MPhqwo-/article?mid=56928

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