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玩戶外的年頭越長,越覺得膝蓋寶貴的不得了,膝蓋是人體最薄弱的關節,連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉,每日我們奔波於城市堅硬的水泥路 面上,週末到群山峻嶺中ZNFB,膝蓋都是承受壓力最大的環節。膝傷可能突然而至,但恢復可就真是病去如抽絲了~ 為了維護我們的身體健康,以健康身體更好的進行戶外活動,繼續幸福生活,膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。


結合自身經歷和健康網站資料,提一些膝蓋養護建議,望大家愛護自己的膝蓋:


1、在硬水泥地上儘量少進行強度活動,如跑步、跳舞等,跑步鍛煉最好選擇軟的地面,如學校的橡膠跑道,如沒有條件,最好不要在硬路面上跑步超過5分鐘;
2
、下坡時要十分當心,此時膝蓋最容易受到衝擊,比如下山路時,最好側身左右腳交替下山,並養成習慣;
3
、加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練,同時注意拉伸腿部肌肉,膝蓋的穩定性離不開肌肉的保護;



肌肉強化運動(鍛煉):
抬大腿(強化股四頭肌)


 



抬小腿(強化股四頭肌)


 



壓腿(強化股四頭肌)


 



伸展運動(放鬆):
伸展股四頭肌


 



伸展腓腸肌


 



伸展比目魚肌


 



4、腳在落地時注意緩衝,學會運用股四頭肌,避免膝蓋受到腳下的強烈衝擊;
5
、強度鍛煉時準備活動要充分,膝蓋也需要適應期,隨意說每次爬山前10分鐘勻速適應是很有必要的;
6
、一旦發生膝蓋疼痛,立刻減少運動量,不要勉強,該停止運動就停止運動,而且要做好長期停止膝蓋負重運動的準備;
7
、運動後如果感覺膝蓋不舒服,可以用冰敷,最好用冰豌豆,因為冰豌豆不會聯結,更方便與膝蓋進行全方位接觸;
8
、不要老坐著不動,特別是在運動之後,膝關節也是需要血液循壞來增加營養的,所以說適當的爬山鍛煉也是必須的,保養就是為了使用;
9
、注意不要暴飲暴食,體重暴增太多,對膝關節來說,負擔是很大的;
10
、常備一些壯骨膏、布諾芬凝膠等,發現膝蓋疼痛的時候及時用,不要十天半個月以後再用,以後可以常備些;
11
、每次爬山、穿越活動帶上護膝、手杖等保護裝備,可以減緩膝蓋承受的壓力;
12
、上山時膝蓋前探角度不要超過當時腳尖的位置;
13
、補鈣,有規律的喝骨頭湯和海帶等高鈣食品。



引用:http://tw.myblog.yahoo.com/jw!R.LG_UeaHBKsESHCfX.uaT0-/article?mid=114443

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