整腸5習慣，人生變輕盈
整腸5習慣，人生變輕盈
2014-04
康健雜誌185期
作者：黃惠如
排便不順暢，就像廚餘堆在廚房發臭一樣。實踐以下5大整腸好習慣，人生變輕盈。
過去，我們在乎「吃什麼」，現在更要在乎「排出去什麼」。
排便不順暢，就像廚餘堆在廚房一樣，久了腐爛發臭，在腸道也一樣。透過每日的整腸好習慣，把腸子裡骯髒的東西清乾淨，創造舒適的腸道環境，並且避開讓腸道生氣的食物，多攝取讓腸道高興的食物。
照顧腸子，人生也變得輕盈，從今天開始，請實踐以下5大整腸好習慣：
1.吃的情緒比吃什麼重要
「想要有健康的消化道，第一要務就是將吃當作重要的事，」美國自然醫學營養治療師兼心理諮商師賴宇凡說。
因為腸道布滿神經，如果緊張，身體會以為你在被老虎追，關閉消化系統，其實你只是趕上班而已。「一餐就足以讓腸道受傷，」賴宇凡說。
放鬆地和同事、朋友相聚，不疾不徐享受食物的色香味，就能透過感官刺激消化液分泌，有助於消化順暢。
美兆健康管理機構營養科主任詹恩慈也建議，時間太趕或緊張時寧可不吃，腸胃也可以因此迷你斷食，而獲得休息。
2.細嚼慢嚥
從小父母就教我們，細嚼慢嚥讓唾液分泌，混合食物再下肚，才不會帶給腸胃負擔，只是匆忙的我們都忘記了，常常嚼個五、六下就滑下肚。
而且，咀嚼也是給腸胃一個訊號，通知即將有食物要往下了，「至少嚼20下才吞下，」詹恩慈營養師建議。
3.吃發酵食物
賴宇凡每天早餐都吃韓式泡菜或德式酸白菜等發酵食物，因為不用烹煮，立即可食，又對腸胃友善。
食物透過微生物（包括乳酸菌、酵母菌、納豆菌等）產生的化學變化，將大分子分解成小分子的過程，都可稱為發酵。發酵食物不易腐敗的原因，就是發酵過程中益菌獲勝。而腸道正需要益菌大軍，維持正常運作。
「吃高纖食物、全食物當然很好，但我們往往需要好菌讓腸道恢復秩序，」《新速食》作者紐希瑙（Jill Nussinow）營養師說。
韓國釜山大學研究將韓式泡菜萃取物放入腸癌細胞裡，可在短時間令癌細胞銳減超過七成。
發酵食物除了大家熟知的優酪乳、優格、泡菜之外，還包括醋、味噌、納豆、鹽麴、酸黃瓜、臭豆腐等。
雖然目前沒有任何標準建議一週該吃多少發酵食物，紐希瑙營養師認為，為了整體健康，一週最好吃個幾份，一份代表1/4～半碗的德式酸白菜或1～3匙的味噌。若擔心部份發酵食物有高鹽疑慮，可選擇偏酸或低鹽產品。
4.早晨喝一杯水
「水，口渴的時候再喝就好，如果你也這樣以為，那就太可惜了，」《自律神經健康人》作者小林弘幸說，他自己起床後，習慣在早餐前喝一杯水，他也要求他便秘門診所有的病人要做的第一件事，便是早晨喝杯水。
他解釋，早晨第一杯水固然是補充睡眠時流失的水分，更重要的意義是，誘發「胃結腸反應」。
因為早晨是放鬆的副交感神經優勢切換為活動交感神經優勢的時候，藉由喝杯水，適度刺激副交感神經，誘發自然的便意。
平時也該多喝水，「很多人根本水就喝不夠，」台北市立聯合醫院林森中醫院區病房副主任陳建宏提醒，水喝不夠，吃再多高纖食物，也無法排出來。
5.多吃高纖食物
要找回潔淨的腸道，需要膳食纖維這支掃把。膳食纖維也會吸附毒素，降低大腸癌發病的危險。
國民營養調查發現，台灣男性每日平均攝取13.7克、女性14克，距離理想的25～30克有段距離。
膳食纖維分為水溶性和非水溶性，非水溶性即蔬果中一絲一絲的纖維，而水溶性即QQ滑滑的食物，如菇類、海藻類等，還有一些看起來不黏，卻有豐富的果膠，如蘋果、燕麥、牛蒡等，也要多加攝取。
主食也要改變，膳食纖維才吃得夠。例如將白米、白麵改為糙米雜糧、全麥麵包等。
如果覺得難以吃夠膳食纖維，只要一天一餐蔬食大餐（吃素），就能解決排泄問題。
除了以上5大整腸習慣外，更要避開破壞腸道的5種食物，才能「腸」保安康。
5種食物正在破壞你的腸道
■紅肉
最近有個新聞，一名女子愛吃牛肉麵，平均兩天吃一次，不到30歲，婚前檢查已經發現大腸癌第二期。
世界癌症研究基金會和美國癌症研究所共同出版的防癌建議：紅肉和加工肉品是大腸癌的強力危險因子，每週紅肉的攝取上限應在500克以下。「壞菌吃葷、好菌吃素，」林口長庚醫院胃腸肝膽科系臨床教授陳邦基進一步比喻。
■加工肉品
英國劍橋大學與牛津大學追蹤歐洲14國45萬名受試者的大型研究發現， 每天攝取加工肉品超過160克（約3條香腸），死亡率比每天僅攝取20克的人，增加44％。主要是加工過程中的化學添加物令人疑慮，此研究建議，每日攝取 量勿超過20克，約一片培根。有些人早餐要吃3片培根，自稱「無肉不歡」，在跟健康開玩笑。
■燒烤
紅肉經過高溫燒烤後，會產生多達17種的異環胺（heterocyclic aromatic amine），異環胺在人體透過酵素活化，會突變控制細胞生長的致癌基因。
異環胺在動物實驗已被證實對大腸具有致癌性，臨床研究也證明，長期大量食用過焦或過熟的肉品，大腸癌及胃癌的機率升高3～5倍。
■甜食
去年英國愛丁堡大學研究首度證實，蛋糕、餅乾、含糖飲料和腸癌有關。此研究將同一地區的2000名腸癌患者與普通志願者，進行問卷調查，了解他們的飲食狀況，得到一份高達170項的飲食清單。發現愛吃蛋糕、餅乾、含糖飲料高熱量食物的人，罹患腸癌的可能性高出18％。
「壞菌愛吃甜食，」賴宇凡說。
■啤酒
燒烤配啤酒是人間快事，但小心腸癌找上你。澳洲墨爾本大學的研究發現，喝啤酒會增加直腸癌的風險，原因不明，但其他酒精類卻沒有相同的發現。
透過以上方法重整腸道，腸道會用順暢的排泄告訴你「謝謝」。
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中醫師陳建宏非常推薦四神湯，認為是最平民的養腸藥，而且「每個夜市都有，很方便」。
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