培迪 的痞客邦部落格

越坐越短命！下班後６招．對抗久坐傷身

文章出處：康健雜誌173期

2013.04.01 作者 ： 黃惠如  圖片來源 ： 周書羽

窩在沙發上放鬆，隔天反而更累。6個「對抗久坐傷身」的運動，讓你隔天上班神清氣爽。

「上班責任制，下班看電視」，是許多台灣人生活的寫照。

上班至少8小時坐在電腦前，通勤1～2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上，吃飯2～3小時，下班後坐在沙發看電視或上網5小時，加上睡眠5～8小時，加總一天下來，最多只有1～2小時腳踏在地球上。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，他最擔心久坐帶來的骨質疏鬆。許多女性在停經前骨質密度在安全值內，一停經，馬上骨鬆，就是因為久坐，骨骼長期在半不受力狀態。

別以為骨鬆只會找上女性。台灣男性以往每年發生髖部骨折平均約5000例，2010年的健保資料卻顯示，50歲以上男性髖部骨折開刀住院已高達8191人。而且，回家後，所謂的「放鬆」，往往讓骨骼負擔更大。

窩在沙發上，感覺很放鬆，殊不知斜躺，脊髓轉彎點在腰椎，使腰椎更受力，容易造成下背痛，嚴重時甚至椎間盤突出。「隔天更累，」林口長庚醫院物理治療師陳貞吟說。

劉燦宏醫師要大家記住：「四電小於二」，也就是坐在那看電視、電腦、手機和玩線上遊戲的時間，應該要小於兩小時。

多出來的時間，除了去運動，就要過非運動型的活動（Neat，Non-exercise activity thermogensis）生活。站起來，去倒垃圾、遛狗、晾衣服，這些也都是劉燦宏看診一天後，每天回家後必做的工作，讓他四十幾歲還保持三十歲的身材。

陳貞吟物理治療師也建議，用運動改變姿勢，把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如，打羽毛球比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體，因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動，如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體，再度重複維持一整天縮胸的姿勢。

游泳也是對抗久坐的好運動。 因為游泳時，身體維持水平，脊椎骨承受的壓力較小，而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。

即便做運動，也要做橋式，不要做仰臥起坐。

很多人回家後，想要鍛鍊腹肌，練仰臥起坐，結果又再度縮短前側軀幹的肌肉，讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式，躺下，雙腳縮起與臀部同寬，抬起臀部，就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。

除此之外，也推薦6個下班時可以多做的運動。

〔電視進廣告時〕

●雙手合掌互推：

坐直，雙手合掌互推，停留5秒後放鬆，只要廣告時間就做，至少4次。此動作可以鍛鍊大胸肌，也可以瘦手臂。

●抬腳：

站起來換張硬的、有靠背的椅子，坐直縮小腹，抬腳與地板呈90度，抬到你受不了時才放下。再換另一隻腳。此動作可以訓練核心肌群，以及很少運動到的大腿股四頭肌。

●貼牆站：

背貼著牆，後腳跟離牆壁一個拳頭遠，肩胛骨往後夾，腹肌用力往牆貼，使腰帶部位沒有空隙，並收下巴。此動作有多重好處，一來伸展前側軀幹，馬上可以放鬆緊繃的肩膀，也可以訓練到核心肌群。

願意再多挑戰一點的人，收好小腹，大腿往下坐，緩慢上下摩擦牆壁，這樣一來，又可以鍛鍊到大腿的股四頭肌。

〔睡前〕

●趴在床上：

睡前可以先趴睡，趴到受不了時，才翻身回到平常的睡覺姿勢。趴著可以被動伸展全天縮住的前側軀幹。起床後，也可以趴一下，伸展接下來一整天即將縮住的身體。

〔等車時〕

●半蹲：

等車時，一樣可以善用時間運動。與肩同寬，收小腹，大腿往下坐，可以運動到大腿肌肉。

●踮腳：

若不想那麼引起注意，也可以踮腳。這個動作可以運動到小腿的腓腸肌、比目魚肌。

另外，台北體育學院運動科學研究所教授郭家驊提醒，通勤時請常讓座。你不僅在對別人做好事，連坐一天的身體也會對你說：謝謝。

文章摘自：http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=66928&fullpage=true