培迪 的痞客邦部落格

玩戶外的年頭越長，越覺得膝蓋寶貴的不得了，膝蓋是人體最薄弱的關節，連接的卻是最長的骨頭和最強的肌肉，每日我們奔波於城市堅硬的水泥路 面上，週末到群山峻嶺中ZNFB，膝蓋都是承受壓力最大的環節。膝傷可能突然而至，但恢復可就真是病去如抽絲了~ 為了維護我們的身體健康，以健康身體更好的進行戶外活動，繼續幸福生活，膝蓋的保養應該引起我們的特別重視。

結合自身經歷和健康網站資料，提一些膝蓋養護建議，望大家愛護自己的膝蓋：

1、在硬水泥地上儘量少進行強度活動，如跑步、跳舞等，跑步鍛煉最好選擇軟的地面，如學校的橡膠跑道，如沒有條件，最好不要在硬路面上跑步超過5分鐘；
2、下坡時要十分當心，此時膝蓋最容易受到衝擊，比如下山路時，最好側身左右腳交替下山，並養成習慣；
3、加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，同時注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩定性離不開肌肉的保護；

肌肉強化運動（鍛煉）：
抬大腿（強化股四頭肌）

抬小腿（強化股四頭肌）

壓腿（強化股四頭肌）

伸展運動（放鬆）：
伸展股四頭肌

伸展腓腸肌

伸展比目魚肌

4、腳在落地時注意緩衝，學會運用股四頭肌，避免膝蓋受到腳下的強烈衝擊；
5、強度鍛煉時準備活動要充分，膝蓋也需要適應期，隨意說每次爬山前10分鐘勻速適應是很有必要的；
6、一旦發生膝蓋疼痛，立刻減少運動量，不要勉強，該停止運動就停止運動，而且要做好長期停止膝蓋負重運動的準備；
7、運動後如果感覺膝蓋不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因為冰豌豆不會聯結，更方便與膝蓋進行全方位接觸；
8、不要老坐著不動，特別是在運動之後，膝關節也是需要血液循壞來增加營養的，所以說適當的爬山鍛煉也是必須的，保養就是為了使用；
9、注意不要暴飲暴食，體重暴增太多，對膝關節來說，負擔是很大的；
10、常備一些壯骨膏、布諾芬凝膠等，發現膝蓋疼痛的時候及時用，不要十天半個月以後再用，以後可以常備些；
11、每次爬山、穿越活動帶上護膝、手杖等保護裝備，可以減緩膝蓋承受的壓力；
12、上山時膝蓋前探角度不要超過當時腳尖的位置；
13、補鈣，有規律的喝骨頭湯和海帶等高鈣食品。