培迪 的痞客邦部落格

文╱張甄芳

現代人重視休閒運動，愈來愈多人投入單車、游泳、健走等運動健身，

而從事這些運動如果熱身不夠，或是缺乏電解質的補充，

很可能一不小心就在運動當中突然發生抽筋。

雖然抽筋是常見的運動傷害之一，但如果處理不當，

特別是在水中時發生，很容易發生致命的意外。

引發抽筋的原因很多，而導致抽筋之真正機轉目前尚無完全的定論。

蔡效良指出，最新的研究發現可能和脊椎的反射路徑有關，

認為因為運動過度、電解質失衡或藥物等造成身體疲乏，

使得脊椎反射路徑出現問題而導致肌肉不正常收縮。

在生活中引發抽筋常見的因素包括：

1.電解質不平衡

2.運動過量

3.藥物(例如:高血壓的用藥如利尿劑等也可能引發抽筋)

4.中老年人血管問題也可能導致抽筋，尤其是下肢血管血液循環不佳時，

靜脈曲張的患者，有時還會在夜間發作。

5.脊椎管狹窄

什麼狀況下易抽筋？

運動來說，跑步、騎單車和游泳都是最容易發生抽筋的運動，

尤其最近國內掀起單車熱，騎士們更應注意防範抽筋。

以騎單車為例，因為騎單車是腿部的等長運動，若距離突然加長很多，

或是速度過快、在陡坡時堅持騎上去，都可能引發抽筋。

蔡效良說，很多騎士平時每天騎車距離約50公里，

但到了每年花東賽時，要一次騎足180公里，很容易因肌肉過度疲乏而發生抽筋。

這樣的情況也可能發生在跑步和游泳時，如果跑步或游泳的距離突然拉長很多，也會發生抽筋。

此外，天氣熱時運動大量流汗，水分補充不足或是未補充電解質也可能發生抽筋；

以游泳來說，若缺乏暖身下水太快，因為溫度的快速改變，也會造成抽筋。

通常當身體的體溫和外界的溫度相差攝氏7度以上，而且突然接觸時，就會發生抽筋。

發生抽筋自解法

1.發生抽筋時，第一步驟就是馬上停止活動，如繼續運動將會使肌肉造成嚴重損傷。

2.局部冰敷、按摩也可能緩解抽筋。

3.補充水分和電解質，採用電解質片或喝運動飲料都可以緩解抽筋。

4.伸展運動：依照抽筋部位不同，緩解的方法也不同，

但原則上都是朝收縮肌肉的相反方向伸展。

以下是常見7大抽筋好發部位的緩解方法：

【小腿抽筋】：

大部分發生在腓腸肌的部位，這時可以用手頂住膝關節，

另一手用力拉腳，使腓腸肌盡量伸直，然後按摩至復原為止。

【大腿前面（股四頭肌）抽筋】：

輕輕用手抓住腳踝，將小腿往後彎曲，使大腿前面抽筋拉直。

其實改善最簡單的方法就是蹲下，腳掌著地，像練蛤蟆功一樣，

但記住當要站立時，頭要下鉤，弓呈貓背，慢慢站起來。

【大腿後面抽筋】：

盡量將腿往臉部靠近，如身體住下彎但保持膝關節伸直，使大腿後側能以伸展。

【手指抽筋】：

用力握拳，再迅速張開，再將手指往後壓，如此反覆做，直至恢復為止。

【手掌抽筋】：

將兩掌相合手指交叉，然後反轉掌心向外用力伸張；

或是用另一手握住抽筋的手掌將手指用力後彎直至復原為止。

【上臂抽筋】：

握拳然後屈肘，使前臂貼近上臂，再用力伸直，持續此動作直到復原為止。

【足趾抽筋】：

可以用手握住抽筋的足趾，用力往相反方向伸展，

或是將抽筋的足趾抵於另一隻腳的足後跟，然後用足後跟壓迫足趾。

預防抽筋的方法

面對抽筋，懂得如何預防還是最重要的，預防的方法包括：

1.運動前應有暖身，並且加強拉筋的動作。

2,水分補充，大量運動前半小時應先喝1000c.c.的水分，

並且運動中每15分鐘應補充150~250c.c.的水，

並且補充水分的同時，適當地補充鈉（鹽分）以及電解水，可以使體內鉀鈉平衡。

3.良好的運動計畫

另外，日常生活中盡量避免久站，

晚上睡覺時可將雙腿墊高促進血液循環，平日也可穿彈性襪來達到預防效果。