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睡不好嗎?你有輕微的睡眠障礙嗎?不妨試試營養密度高的水果,尤其同時含色胺酸和維生素B群的水果,可能有助眠功效喔!


失眠,原因很多。有人可能白天睡太多、缺乏運動,或心事重重,有著繁重壓力。到了夜裡,自律神經裡負責興奮作用的交感神經仍無法停歇,主司放鬆的副交感神經無法占上風,因而失眠。


另外,也別忽略了大腦神經傳遞物質血清素,它控制人的情緒與壓力,濃度足夠的血清素,一樣能讓人鬆懈、心情愉快,同時緩和交感神經活動而能引發睡意。部分抗憂鬱藥物,即是選擇性血清素回收抑制劑,可提高血清素濃度,讓人情緒變佳。


若想藉由自然蔬果助眠,台北醫學大學保健營養學系教授劉珍芳指出,從營養觀點來看,含色胺酸、維生素B群、鈣、鎂和鐵等物質的蔬果,都有助眠效果。


劉珍芳說,色胺酸和維生素C,都是血清素的前趨物質,透過維生素B6幫忙,再轉換成血清素;而鈣能穩定情緒,和鎂一樣,都屬促進神經傳導物質更為豐富的天然營養素。


劉珍芳指出,牛奶、肉類等高蛋白質食物,都含色胺酸,但色胺酸必須透過維生素B群協助,才易轉換為血清素,奇異果或香蕉,就同時含色胺酸和維生素B群。


北醫大保健營養學系曾進行實驗,讓有輕微睡眠障礙的20歲到60歲受試者,連續4周在睡前1小時,吃下兩顆奇異果。4周後,受試者平均增加總睡眠時間一成三,半夜醒來時間平均降低28.9%,入睡潛伏期平均降低35.4%


另外,美國飲食學會期刊曾於2005年,以低卡洛里、營養素含量等考量,由維生素ACDEB群、葉酸、纖維、鈣、鎂、鐵等16種身體不可缺乏營養素,計算出營養密度。結果,營養密度排行榜,依序為黃金奇異果、綠奇異果、柳橙、小紅莓、香蕉、藍莓、石榴和蘋果。


但劉珍芳提醒,因為生活、讀書或工作壓力而睡不好、睡不著,即輕微的睡眠障礙者,可吃這類助眠水果;若因為服用藥物導致偶爾失眠,或已透過藥物助眠,可能吃水果助眠效果不大。


值得注意的是,最好睡前3小時,就要吃完晚餐,想要吃奇異果等水果助眠,也要在睡前1小時前吃完,免得胃腸來不及消化,連水果糖分也一起儲存在身體裡,可能讓人發胖。


有糖尿病、心血管等慢性病的人,看到新鮮欲滴的水果,想吃又不太敢吃怎麼辦?劉珍芳建議,最好一天吃兩份水果,其一挑高營養密度者如奇異果或柳橙,另一份不一定是高營養密度水果,就能控制得恰到好處。











圖/聯合報提供



引用:http://tw.myblog.yahoo.com/jw!aXWgVLGVAhYatCKbd6jcoQA-/article?mid=37524



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