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素食健康吃 少油炸．不偏食 多挑選天然食材

文／葉文雅 2014-05-12

越來越多的人吃素不僅是為了宗教信仰，而是為了追求更健康的身體。由於素食者攝取食物的限制，容易造成某些營養素的不足，因此若非宗教因素，建議採取奶蛋素，而且應廣泛攝取食物種類。

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吃素食就一定健康嗎？消基會日前調查市售素食便當普遍有太過油膩、菜量不足，而且加工食品，例如：精緻加工的豆製品，仿葷食做得像魚排、豬排、素火腿、素肉在素食便當中的比例偏高，這類食物裡的著色劑、防腐劑、膨脹劑等添加物攝取太多會造成身體負擔，甚至致癌。

這些食物多半熱量高，加工時，加入大量油，長期吃下來容易發胖，並衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。建議可以自己挑菜；多攝取天然蔬果較健康、補充蛋白質（如豆類食物：黃豆、傳統板豆腐、豆漿），少選加工、油炸食品；可以在餐桌上準備一杯水，將食物過水去油後再吃；只要記得少油炸、不偏食、多挑選天然食材，就能健康且美味。

因為素食者少了一般人攝取的動物性食品，較容易發生營養不足的問題。建議吃些藻類中的紫菜、海苔及菇類，可以補充動物性食品中的維生素B12；植物中的纖維、植酸、草酸會降低人類對鈣的吸收，因此素食者較容易缺鈣；豆類中的傳統豆腐和豆干富含鈣質，但要避免食用精緻加工後的豆製品。

不論葷素，每天飲食都要包括六大類食物：選擇五穀雜糧、全麥或者根莖類的食物補足蛋白質成分；因為植物性的蛋白質品質較差，所以素食者最好吃一點牛奶、雞蛋，補充蛋白質，尤其是發育中的小孩與孕婦，建議蛋奶素，避免全素；用堅果類的食品如核桃、腰果、杏仁等補充油脂類攝取的不足。

在黃豆類的食品中，挑選如豆腐、豆漿等較接近天然的豆類製品，而非添加人工色素，或過多調味的加工食品。每天至少有半碗至一碗蔬菜的份量，其中綠色蔬菜占一半，如：莧菜類、山芹菜、紅鳳菜、甜豆等是含鐵量較高的蔬菜，可作為素食者補鐵的良好來源。

維生素Ｃ可增加鐵的吸收率，因此建議水果應該在飯前或飯後的半小時內吃，讓水果中的維生素Ｃ隨著食物一起進入身體，促進鐵質的吸收。

（作者為台南市立醫院營養師） 

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